بهترین غذاها برای سلامتی قلب کدامند؟

بهترین غذاها برای سلامتی قلب کدامند؟

بیماری های قلبی هنوز هم قاتل شماره یک در ایالات متحده است. در این نورافکن ، ما ماده غذایی را بیان می کنیم که ، در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب ، ممکن است به (1) شما کمک کند.

چگونه می توانید سلامت قلب خود را با غذا بهبود ببخشید؟

کارهای بسیاری وجود دارد که می توانید برای سالم نگه داشتن قلب و عاری از بیماری قلب خود انجام دهید. می توانید یک معاینه سالانه انجام دهید ، روزانه ورزش کنید ، سیگار را ترک کنید یا برای کاهش سطح استرس در زندگی خود قدم بردارید. همه این موارد می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد. اما ، یکی از ساده ترین تغییر سبک زندگی که به نفع قلب شما خواهد بود ، تماشای آنچه می خورید است. نزدیک به 6 میلیون نفر در حال حاضر با نارسایی قلبی زندگی می کنند و حدود نیمی از این افراد طی 5 سال پس از تشخیص ، جان خود را از دست می دهند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) هشدار می دهند که خوردن غذاهای پر چربی ، کلسترول یا سدیم می تواند برای قلب بسیار بد باشد. بنابراین ، هنگام انجام اقدامات برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، رژیم غذایی مکان مناسبی برای شروع است.

1.   لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود فرنگی و عدس

لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود و عدس - که در غیر این صورت به عنوان پالس یا حبوبات شناخته می شود - همگی می توانند سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا "کلسترول بد" را کاهش دهند. آنها همچنین مملو از فیبر ، پروتئین و پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند که همگی اثرات مفیدی بر روی قلب و سلامت عمومی دارند. محققان دریافتند که خوردن صبحانه سالم و مقوی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و  نقش موثری در سلامت قلب نیز داشته باشد . 

2.  انواع توت ها

انواع توت ها همچنین پر از پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کنند. انواع توت ها منبع خوبی از فیبر ، فولات ، آهن ، کلسیم ، ویتامین A و ویتامین C هستند و از نظر چربی کم هستند.

3. کلم بروکلی

برخی مطالعات حاکی از آن است که به طور مرتب خوردن کلم بروکلی بخارپز می تواند سطح کلسترول را کاهش داده و از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

4. دانه های چیا و دانه های کتان

این دانه ها منبع غنی گیاهی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند اسید آلفا لینولنیک هستند. امگا 3 اثرات مفیدی دارد ، مانند کمک به کاهش سطح تری گلیسیرید ، LDL و کلسترول تام. آنها همچنین فشار خون را کاهش داده و پلاک های چربی موجود در عروق را به حداقل می رسانند. امگا 3 خطر ابتلا به اختلالاتی را که می تواند منجر به حمله قلبی شود ، مانند ترومبوز و آریتمی کاهش می دهد.

5. شکلات تیره

شکلات تیره نمونه ای نادر از مواد غذایی است که طعم شگفت انگیزی می دهد و برای شما (در اعتدال) خوب است. شکلات تیره: خوشمزه و سالم از نظر قلب. دانشمندان اکنون معتقدند كه شکلات تیره دارای مزایای محافظتی در برابر آترواسكلروز است ، یعنی هنگام ایجاد پلاك در شریان ها ، خطر حمله قلبی و سكته مغزی را افزایش می دهد. به نظر می رسد شکلات تیره از دو مکانیسم دخیل در تصلب شرایین جلوگیری می کند: سفتی شریان ها و چسبندگی گلبول های سفید ، که در هنگامی است که گلبول های سفید به دیواره رگ های خونی می چسبند. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که افزایش مقدار فلاوانول شکلات تیره - که ترکیبی است که آن را خوش طعم تر و مزه تر می کند - از این مزایای محافظت کننده کم نمی کند.

6. قهوه

همچنین در اردوگاه "تقریباً خوب برای درست بودن" قهوه است. یک مطالعه جدید نشان داد که نوشیدن مرتب قهوه با کاهش خطر ابتلا به نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است. با این وجود ، باید توجه داشت كه این مطالعه - كه از یادگیری ماشینی برای ارزیابی داده های مطالعه قلب فرامینگهام استفاده می كرد - تنها می تواند ارتباطی بین عوامل را مشاهده كند ، و به طور قطع نمی تواند علت و معلولیت را مشخص كند.

7. ماهی زیاد در امگا 3

ماهی منبع مهمی برای کمک به قلب اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است اما از نظر چربی اشباع کم است. به افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند ، اغلب توصیه می شود که با خوردن ماهی میزان مصرف امگا 3 را افزایش دهند. این امر به این دلیل است که آنها خطر ضربان قلب غیرطبیعی را کاهش داده و رشد پلاک در شریان ها را کند می کنند. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) ، باید حداقل 3 بار در هفته یک وعده غذای ماهی چرب - مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا در دریاچه ، ساردین یا ماهی تن آلباکور - میل کنیم.

8. چای سبز

یک بررسی منظم در سال 2011 نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اندکی کلسترول همراه است ، همانطور که می دانیم نقش اصلی در بیماری های قلبی و سکته مغزی است. اما این بررسی نمی تواند مشخص کند که چای سبز چه کسی را برای نوشیدن مزایای سلامتی باید بخورد. در سال 2014 ، یک بررسی دیگر ، تأثیر نوشیدن چای سبز بر روی افراد دارای فشار خون بالا را مورد بررسی قرار داد. در این گزارش آمده است که چای سبز با کاهش فشار خون همراه است. اما ، نویسندگان نتوانستند تعیین كنند كه آیا این كاهش متوسط ​​می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی كمك كند یا خیر.

9. کبد

از بین تمام گوشت های بدن ، کبد از مواد مغذی متراکم است. به ویژه ، کبد با اسیدفولیک ، آهن ، کروم ، مس و روی در حال گل شدن است که باعث افزایش سطح هموگلوبین خون می شود و به سلامتی ما کمک می کند.

10. جو دوسر

از آنجا که جو دوسر سرشار از فیبر محلول است ، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. بررسی شواهد در سال 2008 نتیجه گرفت که محصولات مبتنی بر جو دوسر به طور قابل توجهی LDL و کلسترول تام را بدون هیچ گونه عوارض جانبی کاهش می دهند.

11. شراب قرمز

بسیاری از مطالعات به مزایای سلامتی آنتی اکسیدان ها در شراب قرمز اشاره کرده اند. با این حال بعید است که فواید آنتی اکسیدان ها از خطرات الکل بیشتر باشد. شراب قرمز حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی است ، اما توجه داشته باشید که این ماده فقط در حد اعتدال باید مصرف شود.

با این حال ، اخیراً ، یک مطالعه جدید نشان داد که همین آنتی اکسیدان ها می توانند اساس استنت جدید را برای استفاده در طی آنژیوپلاستی تشکیل دهند - فرایندی که رگهای باریک یا انسدادی برای درمان آترواسکلروز گسترش می یابد.

محققان این مطالعه در حال حاضر در حال ایجاد نوع جدیدی از استنت هستند که آنتی اکسیدان های شبیه به شراب قرمز را در خون آزاد می کند تا بهبود را بهبود بخشد ، از ه شدن خون جلوگیری کند و التهاب را در حین آنژیوپلاستی کاهش دهد.

شایان ذکر است که به طور کلی نوشیدن الکل برای قلب شما سالم نیست. در حقیقت ، برای سلامتی قلب و عروق از اهمیت حیاتی برخوردار است که ، اگر اصلاً ، الکل بنوشاند.

12. اسفناج

با مصرف مرتب منابع خوب منیزیم می توانید به حفظ ریتم قلب سالم کمک کنید. اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم رژیم غذایی است و مصرف غذای مورد علاقه پوپه با نوعی فواید سلامتی همراه است.

13. سبزیجات

AHA توصیه می کند که هر روز هشت وعده غذای میوه و سبزیجات میل کنیم. سبزیجات دارای چربی و کالری کمی هستند اما سرشار از فیبر ، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. مقدار سالم سبزیجات در رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و فشار خون کمک کند.

14. سبزیجات سبز بدون برگ

سبزیجات سبز برگ مانند سبزی اسفناج ، کلم و کلر به دلیل داشتن ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها به خوبی شناخته شده اند. به ویژه ، آنها منبع بسیار خوبی از ویتامین K هستند ، که به محافظت از عروق شما و ترویج ه شدن خون مناسب کمک می کند . آنها همچنین از نظر نیترات در رژیم غذایی زیاد هستند ، که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهد ، سفتی شریانی را کاهش می دهد و عملکرد سلول های عروق خونی را بهبود می بخشد.  برخی مطالعات همچنین ارتباطی بین افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نشان داده اند. یک تجزیه و تحلیل از هشت مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات برگ دار تا 16 درصد پایینتر از بیماری قلبی همراه است .

یک مطالعه دیگر در 29،689 زن نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات برگ دار با ریسک قابل توجهی از بیماری قلبی عروق کرونر ارتباط دارد .

15. غلات کامل

غلات شامل هر سه بخش غنی از مغذی دانه هستند: جوانه ، آندوسپرم و سبوس.

انواع متداول غلات سبوس دار شامل :

• گندم سبوس دار
• برنج قهوه ای
• جو دوسر
• چاودار
• جو
• گندم سیاه و quinoa است.

در مقایسه با دانه های تصفیه شده ، غلات کامل دارای فیبر هستند ، که ممکن است به کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد . مطالعات متعدد نشان داده اند که شامل بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی شما می تواند به سلامتی قلب شما منتهی شود. یک تجزیه و تحلیل از 45 مطالعه نتیجه گرفت که خوردن سه وعده دیگر از غلات کامل روزانه با 22٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است. به طور مشابه ، یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن حداقل سه وعده از غلات سبوس دار فشار خون سیستولیک را به میزان 6 میلی متر جیوه کاهش می دهد ، که برای کاهش خطر سکته مغزی حدود 25٪ کافی است . هنگام خرید غلات کامل ، حتماً برچسب مواد را با دقت بخوانید. عباراتی مانند "دانه کامل" یا "گندم کامل" حاکی از یک محصول غلات کامل است ، در حالی که ممکن است کلماتی مانند "آرد گندم" یا "multigrain" نباشد.(2)

16. آووکادو

آووکادو منبع عالی چربیهای اشباع نشده قلب است که به کاهش سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است  .یک مطالعه به بررسی اثرات سه رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول در 45 فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی پرداخته است ، در حالی که یکی از گروه های آزمایش روزانه یک عدد آووکادو مصرف می کند. گروه آووکادو کاهش در کلسترول LDL "بد" ، از جمله سطوح پایین تر کلسترول LDL کوچک ، متراکم ، که به نظر می رسد خطر بیماری قلبی را به طور قابل توجهی بالا می برد  .یک مطالعه دیگر شامل 17.567 نفر نشان داد که افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند نیمی از احتمال ابتلا به سندرم متابولیک بودند. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است ، یک ماده مغذی که برای سلامتی قلب ضروری است. در حقیقت ، فقط یک آووکادو 975 میلی گرم پتاسیم یا حدود 28٪ از مقدار مورد نیاز شما در یک روز را تأمین می کند. دریافت حداقل 4.7 گرم پتاسیم در روز می تواند فشار خون را به طور متوسط ​​8.0 / 4.1 میلی متر جیوه کاهش دهد ، که این با 15٪ خطر سکته مغزی همراه است .

17. گردو

گردو منبع بسیار خوبی از فیبر و عناصر ریز مغذی مانند منیزیم ، مس و منگنز است . تحقیقات نشان می دهد که ترکیب چند وعده گردو در رژیم غذایی شما می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. طبق یک بررسی ، خوردن گردو می تواند کلسترول LDL "بد" را تا 16٪ کاهش دهد ، فشار خون دیاستولیک را 2-3 میلی متر جیوه کاهش دهد و استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد. یک مطالعه دیگر در 365 شرکت کننده نشان داد که رژیم های غذایی حاوی گردو منجر به کاهش بیشتر LDL و کلسترول کل شد. جالب اینجاست که برخی تحقیقات همچنین دریافتند که به طور منظم خوردن آجیل مانند گردو ، پسته ، بادام زمینی و .  با خطر کمتری از بیماری قلبی همراه است .

. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی با لیکوپن پر شده است ، یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قدرتمند . آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر کمک می کنند ، از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می کنند ، که هر دو می توانند به بیماری های قلبی کمک کنند. سطح لیکوپن خون کم خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است . یک بررسی از 25 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد غذاهای سرشار از لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است . یک مطالعه دیگر در 50 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن دو گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته باعث افزایش کلسترول HDL "خوب" می شود. سطوح بالاتر کلسترول HDL می تواند به از بین بردن کلسترول اضافی و پلاک از شریان ها کمک کند تا قلب شما سالم بماند و از بیماری های قلبی و سکته مغزی محافظت کند .

بهترین غذاها برای سلامتی قلب کدامند؟

درباره ورزش و اینکه چگونه شروع کنیم باید بدانیم

فواید غذایی بادام زمینی چیست؟