همه چیز شما باید در مورد تخم مرغ بدانید

همه چیز شما باید در مورد تخم مرغ بدانید

هزاران سال مردم تخم مرغ می خورند. تخم های زیادی وجود دارد ، اما متداول ترین انتخاب آن مرغ است.

تخم مرغ حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است که بخش های اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند. در بسیاری از نقاط جهان تخم مرغ یک غذای  ارزان است.

در گذشته ، در مورد اینکه آیا تخم مرغ ها سالم هستند یا نه ، به ویژه در مورد کلسترول ، اختلاف نظر وجود دارد. با این حال ، تفکر فعلی این است که ، در اعتدال ، تخم مرغ ها سالم هستند ، زیرا می توانند منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری باشند.

در این مبحث به توصیف محتوای غذایی تخم مرغ و مزایا و خطرات احتمالی سلامتی می پردازیم. همچنین نکاتی درباره ترکیب بیشتر تخم مرغ در رژیم غذایی ارائه می دهد و به گزینه های تخم مرغ می پردازد.

فواید تخم مرغ

سلامت مغز ، ماهیچه های قوی و تولید انرژی از جمله فواید احتمالی خوردن تخم مرغ است.

تخم مرغ می تواند تعدادی از مزایای سلامتی را برای شما فراهم کند.

1. عضلات قوی: پروتئین موجود در تخم ها به حفظ و ترمیم بافت های بدن از جمله ماهیچه کمک می کند.

2. سلامت مغز: تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای عملکرد مؤثر مغز و سیستم عصبی است.

3. تولید انرژی: تخم مرغ حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای تولید انرژی است.

4. یک سیستم ایمنی سالم: ویتامین A ، ویتامین B-12 و سلنیوم موجود در تخم ها برای سالم سازی سیستم ایمنی بدن مهم هستند.

5. خطر کمتر بیماری قلبی: کولین موجود در تخم ها نقش مهمی در تجزیه اسید آمینه هموسیستئین دارد که ممکن است در بیماری های قلبی نقش داشته باشد.

6. یک بارداری سالم: تخم مرغ حاوی اسید فولیک است ، که ممکن است به جلوگیری از ناتوانی مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک کند.

7. سلامتی چشم: لوتئین و زاكزانتین موجود در تخم ها به جلوگیری از تخریب ماكولا ، علت اصلی نابینایی وابسته به سن كمك می كند. سایر ویتامین های موجود در تخم ها نیز بینایی خوبی را ایجاد می کنند.

8. کاهش وزن و نگهداری: پروتئین موجود در تخم ها به افراد کمک می کند تا طولانی تر احساس پر شدن کنند. این می تواند میل به میان وعده را کاهش داده و میزان کلی کالری فرد را کاهش دهد.

9. سلامتی پوست: برخی ویتامین ها و مواد معدنی موجود در تخم ها به تقویت پوست سالم و جلوگیری از از بین رفتن بافت های بدن کمک می کنند. یک سیستم ایمنی قوی همچنین به فرد کمک می کند تا به خوبی و به نظر برسد.

برای تجربه فواید سلامتی تخم مرغ ، فرد باید آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل بخورد.

تغذیه

مطابق اعلام وزارت كشاورزي آمريكا (USDA) ، يك تخم مرغ آب پز يا آبله متوسط ​​به وزن 44 گرم مي تواند مواد مغذي زير را تأمين كند:

• انرژی: 62.5 کالری
• پروتئین 5.5 گرم (گرم)
• چربی کل: 4.2 گرم ، که 1.4 گرم آن اشباع شده است
• سدیم: 9 میلی گرم (میلی گرم)
• کلسیم: 24.6 میلی گرم
• آهن: 0.8 میلی گرم
• منیزیم 5.3 میلی گرم
• فسفر: 86.7 میلی گرم
• پتاسیم: 60.3 میلی گرم
• روی: 0.6 میلی گرم
• کلسترول: 162 میلی گرم
• سلنیوم: 13.4 میکروگرم (میلی گرم)
• لوتئین و زاكزانتین: 220 میكروگرم
• فولات: 15.4 میلی گرم

تخم ها همچنین منبع ویتامین های A ، B ، E و K هستند.

سفیده تخم مرغ و زرده هر دو منبع غنی پروتئین هستند. حدود 12.6٪ از قسمت خوراکی تخم مرغ پروتئین است.

دستورالعمل های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند بزرگسالان در سن 19 سال و بالاتر ، بسته به سن و جنس خود ، باید روزانه 46-56 گرم پروتئین مصرف کنند. این باید 10 تا 35٪ کالری روزانه آنها باشد.

در سال 20 ، یکی از محققان نتیجه گرفت که تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا است و خوردن تخم مرغ بعید است که منجر به بیماری های قلبی شود.

در حالی که گوشت همچنین می تواند منبع خوبی از پروتئین باشد ، ممکن است حاوی مقادیر زیادی از عناصر کم مصرف مانند چربی اشباع باشد.

چربی ها

یک تخم متوسط ​​حاوی حدود 4.2 گرم چربی است که 1.4 گرم آن اشباع شده است. بیشتر چربی موجود در تخم مرغ اشباع نشده است. کارشناسان این را بهترین نوع چربی برای یک رژیم متعادل می دانند.

کل چربی باید 25-35٪ کالری روزانه فرد را تشکیل دهد و چربی اشباع نیز باید کمتر از 10٪ باشد.

این بدان معنی است که فردی که روزانه 2،000 کالری مصرف می کند ، باید حداکثر 22 گرم چربی اشباع مصرف کند.

اسیدهای چرب امگا 3

تخم مرغ اسیدهای چرب امگا 3 را نیز به طور عمده به صورت اسید دكوساگزاوائیك (DHA) تأمین می كند. DHA به حفظ عملکرد و بینایی مغز کمک می کند.

این اسیدهای چرب بیشتر در ماهی های روغنی وجود دارد. تخم مرغ می تواند منبع جایگزینی برای افرادی باشد که ماهی نمی خورند.

ویتامین دی

ویتامین D یک ماده مغذی اساسی است و مقادیر کم می تواند منجر به ضعف یا شکننده شدن استخوان شود. تخم مرغ به طور طبیعی حاوی این ویتامین است و برخی از آنها از طریق ویتامین D از طریق خوراک مرغ غنی می شوند.

بدن بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید سنتز می کند. با این حال ، مردم از منابع غذایی به ویتامین D نیز احتیاج دارند.

یک تخم مرغ متوسط ​​حاوی حدود 0.9 میکروگرم ویتامین D است که همه آنها در زرده وجود دارد.

کلسترول

یک تخم متوسط ​​به طور معمول حاوی 162 میلی گرم کلسترول است. در گذشته کارشناسان توصیه می کردند به همین دلیل مصرف تخم مرغ را محدود کنند.

با این حال ، محققان ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و خطر ابتلا به بیماری های قلبی پیدا نکرده اند.

دو نوع کلسترول وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL). به نظر می رسد کلسترول HDL "خوب" سطح کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد.

به نظر می رسد مصرف تخم مرغ باعث افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL می شود.

بعلاوه تخم مرغ در چربی اشباع کم است. در نتیجه ، تأثیر آنها بر روی کلسترول خون احتمالاً از نظر بالینی ناچیز است.

پخت و پز تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای همه کاره است و بسیاری از مردم از سرخ شده ، جوشانده ، خرد شده یا پخته شده آنها لذت می برند. آنها به راحتی در رژیم غذایی گنجانیده شده اند.

به عنوان مثال تخم مرغ آب پز یا حون برای تهیه آن ساده است و حاوی چربی اضافی نیست. فلفل دلمه ای ، پودر فلفل قرمز یا سماق را روی آن اضافه کنید تا عطر و بوی اضافه شود.

تخم مرغ آب پز می تواند یک غذای مناسب یا وعده غذایی مناسب برای فرد مبتلا به مشکلات گوارشی یا کسی باشد که در حال بهبودی از بیماری است.

تخم مرغ های آب پز یک غذای مناسب پیک نیک هستند و به خوبی در سالاد می روند.

Huevos rancheros یک مورد علاقه لاتین است که شامل تخم مرغ روی یک پایه گوجه فرنگی ، با گیاهان و سایر طعم دهنده ها می شود. این دستور العمل را امتحان کنید.

برای یک املت سالم یا تخم مرغهای خرد شده ، از روغن نباتی استفاده کنید و برای تغذیه اضافی ، پیاز ، گیاهان ، سیر ، نخود فرنگی و شیرین را اضافه کنید.

خطرات تخم مرغ

مصرف تخم مرغ با خطرات سلامتی همراه است:

• باکتری ها: تخم مرغ های خام یا پخته نشده می توانند حاوی باکتری باشند که می توانند از درون منافذ موجود در پوسته ها وارد شوند. در ایالات متحده آمریکا ، کلیه تخم مرغهای درجه بندی شده توسط USDA قبل از فروش تحت شستشو ضد عفونی می شوند.
• آلرژی: برخی از افراد حساسیت یا حساسیت به تخم دارند. فرد مبتلا به آلرژی ممکن است در اثر تماس با تخم مرغ یا محصولات تخم مرغ ، یک واکنش تهدید کننده زندگی را تجربه کند.

برای افراد مبتلا به آلرژی مهم است به یاد داشته باشند که کالاهای پخته شده اغلب حاوی مقداری تخم مرغ ، احتمالاً به عنوان پودر هستند. لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت بررسی کنید.

فرد مبتلا به آلرژی ممکن است نیاز به توجه داشته باشد که آیا محصولی در تاسیساتی ساخته شده است که از تخم مرغ استفاده می کند ، زیرا مقادیر کمیاب می تواند در بعضی از افراد واکنش های شدید ایجاد کند.

جلوگیری از خطرات

1. پاستوریزاسیون: در ایالات متحده آمریکا ، تخم مرغ تحت پاستوریزاسیون قرار می گیرد که شامل گرم شدن سریع آنها و نگه داشتن آنها در دمای بالا برای مدتی برای از بین بردن هر گونه باکتری سالمونلا است.
2. خرید و استفاده: تخم هایی را که پوسته پوسته شده دارند خریداری نکنید و یا از تاریخ انقضا آنها گذشته باشد.
3. ذخیره سازی: تخم مرغ ها را در یخچال نگهداری کنید. طبق گفته USDA ، تخم مرغ می تواند در دمای اتاق عرق کند و باعث می شود باکتری ها راحت تر وارد پوسته شوند و رشد کنند.
4. پخت و پز: تخم مرغ ها را کاملاً بپزید تا زرده ها سفت شوند و سفیده ها مات هستند.

بهترین غذاها برای سلامتی قلب کدامند؟

درباره ورزش و اینکه چگونه شروع کنیم باید بدانیم

فواید غذایی بادام زمینی چیست؟