درباره ورزش و اینکه چگونه شروع کنیم باید بدانیم
ورزش شامل مشارکت در فعالیت بدنی و افزایش ضربان قلب فراتر از استراحت است. این بخش مهمی از حفظ سلامت جسمی و روحی است. همچنین خوردن صبحانه میتواند نقش کاملا موثری نیز داشته باشد . این که افراد درگیر ورزش سبک باشند ، مانند پیاده روی یا فعالیت های پر فشار مثلاً دوچرخه سواری در سربالایی یا تمرین وزنه برداری ، ورزش منظم طیف وسیعی از مزایا را برای بدن و ذهن ایجاد می کند.شرکت در ورزش با هر شدت هر روز برای جلوگیری از طیف وسیعی از بیماری ها و سایر موارد بهداشتی ضروری است. محققان دریافتند که خوردن روغن نارگیل نیز برای بدن ورزشکاران نقش موثری دارد .
انواع و مزایا
افراد ورزش را به سه دسته گسترده تقسیم می کنند:
- هوازی
- بی هوازی
- آموزش چابکی
ما هر یک از این دسته ها را در زیر شرح می دهیم.
ورزش هوازی
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد ، و آنها طیف وسیعی از مزایا را برای سلامتی و رفاه ارائه می دهند.تمرین هوازی با هدف بهبود چگونگی استفاده بدن از اکسیژن انجام می شود. بیشترین فعالیت های هوازی در دوره های طولانی تر با شدت متوسط انجام می شود.یک جلسه تمرینی هوازی شامل گرم کردن ، حداقل 20 دقیقه ورزش و سپس خنک شدن است. ورزش هوازی بیشتر از گروههای بزرگ عضلانی استفاده می کند.
ورزش هوازی مزایای زیر را ارائه می دهد:
- قدرت عضلات را در ریه ها ، قلب و کل بدن بهبود می بخشد
- فشار خون را کاهش می دهد
- گردش خون و گردش خون در عضلات را بهبود می بخشد
- تعداد گلبولهای قرمز را افزایش می دهد تا حمل و نقل اکسیژن افزایش یابد
- خطر دیابت ، سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد (CVD)
- امید به زندگی و علائم را برای مبتلایان به بیماری های عروق کرونر بهبود می بخشد
- رشد استخوان را تحریک می کند و خطر شدید پوکی استخوان را در هنگام شدت زیاد کاهش می دهد
- بهداشت خواب را بهبود می بخشد
- با افزایش توانایی بدن در ذخیره سازی مولکول های انرژی از قبیل چربی ها و کربوهیدرات ها در عضله ، قدرت استقامت را افزایش می دهد
ورزش بی هوازی
ورزش بی هوازی از اکسیژن برای انرژی استفاده نمی کند. مردم از این نوع ورزش برای ایجاد قدرت ، قدرت و حجم عضلات استفاده می کنند.این تمرین ها فعالیت هایی با شدت بالا هستند که باید بیشتر از حدود 2 دقیقه طول نکشند.
تمرینات بی هوازی شامل موارد زیر است:
- وزنه برداری
- چرخش
- فشرده و سریع با طناب پرش کنید
- مدت آموزش
- ایزومتر
- هرگونه انفجار سریع فعالیت شدید
در حالی که تمام ورزشها برای قلب و ریه ها فایده دارد ، ورزش بی هوازی نسبت به ورزش های هوازی مزایای کمتری برای سلامتی قلب و عروق دارد و از کالری کمتری استفاده می کند. با این وجود برای ساخت ماهیچه ها و تقویت قدرت از ورزش هوازی مؤثر است. افزایش توده عضلانی باعث می شود بدن حتی در هنگام استراحت نیز چربی بیشتری سوزاند. عضله مؤثرترین بافت برای سوزاندن چربی در بدن است.
آموزش چابکی
آموزش چابکی با هدف بهبود توانایی فرد در حفظ کنترل در حالی که سرعت ، کند شدن و تغییر جهت دارد.به عنوان مثال ، در تنیس ، تمرین چابکی به بازیکن کمک می کند تا کنترل خود را از طریق موقعیت خوب بعد از هر ضربه ، کنترل کند.افرادی که در ورزش هایی شرکت می کنند که به شدت به موقعیت ، هماهنگی ، سرعت و تعادل تکیه می کنند ، باید به طور مرتب در تمرین چابکی شرکت کنند.
ورزش های زیر نمونه هایی از مواردی است که نیاز به چابکی دارند:
- تنیس
- فوتبال آمریکایی
- هاکی
- بدمینتون
- والیبال
- بسکتبال
- فوتبال
- هنرهای رزمی
- بوکس
- کشتی
- کشش و انعطاف پذیری
یوگا می تواند به بهبود انعطاف پذیری فرد و رفع استرس کمک کند.برخی از تمرینات ترکیبی از کشش ، تهویه عضلات و تمرین تعادل را انجام می دهند. یک نمونه محبوب و موثر یوگا است. حرکات یوگا تعادل ، انعطاف پذیری ، وضعیت استقرار و گردش خون را بهبود می بخشد.این عمل هزاران سال پیش در هندوستان سرچشمه گرفته و هدف از آن اتحاد ذهن ، بدن و روح است. یوگا مدرن برای دستیابی به اهداف یکسان ، از ترکیبی از مراقبه ، استقامت و تمرینات تنفسی استفاده می کند.
یک تمرین کننده یوگا می تواند یک دوره برای نیازهای فردی باشد.ممکن است فردی که به دنبال مدیریت آرتروز است برای بهبود تحرک و عملکرد نیاز به حرکات ملایم داشته باشد. از طرف دیگر ممکن است فردی که دارای افسردگی است ، بیشتر به عناصر آرامش و تنفس عمیق یوگا تأکید کند.
Pilates یکی دیگر از گزینه های کششی است که باعث انعطاف پذیری و قدرت هسته می شود. تای چی همچنین گزینه ای مؤثر برای ورزش است که باعث تقویت کشش آرام و نه شدت می شود.
اسکوات
اسکوات قدرت بدن و هسته پایین و همچنین انعطاف پذیری در قسمت تحتانی کمر و باسن شما را افزایش می دهد. از آنجا که آنها برخی از بزرگترین ماهیچه ها را در بدن درگیر می کنند ، از نظر کالری سوزانده شده نیز مشت بزرگ دارند.با ایستادن مستقیم و پای خود را کمی پهن تر از عرض شانه و بازوهای خود را در پهلوهای خود شروع کنید.هسته خود را ببندید و با نگه داشتن قفسه سینه و چانه ، باسن خود را به عقب رانده و زانوها را خم کنید انگار قصد دارید در یک صندلی بنشینید.با اطمینان از خم شدن زانوها به سمت داخل یا خارج ، به پایین بیایید تا رانهای شما به موازات سطح زمین قرار بگیرد و بازوهای خود را در مقابل خود در موقعیت راحت قرار دهید. یک ثانیه مکث کنید ، سپس پاهای خود را دراز کرده و به وضعیت شروع برگردید.
خطرات عدم ورزش
یک سبک زندگی بی تحرک می تواند خطر مشکلات بهداشتی زیر را افزایش دهد:
- بیماری قلب و عروقی
- دیابت نوع 2
- سرطان
- پوکی استخوان
همچنین می تواند به افزایش خطر مرگ زودرس از هر عللی از جمله عوارض اضافه وزن و چاقی کمک کند. همچنین می تواند در سلامت بیماری قلب نیز نقش موثری داشته باشد . در بسیاری از نقاط جهان ، از جمله ایالات متحده ، تعداد افراد اضافه وزن دارن و چاق هستند ، همچنان به سرعت در حال افزایش است.طبق جدیدترین بررسی ملی آزمایشات بهداشتی و تغذیه ای ، محققان در سال 2013-2014 در سراسر ایالات متحده انجام داده اند ، بیش از 2 از 3 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.همان بررسی نشان داد که در حدود 1 از 13 بزرگسال دارای چاقی شدید هستند و با افزایش خطر عوارض شدید سلامتی روبرو هستند.
یافتن وقت برای ورزش
گرفتن پله ها به جای آسانسور می تواند راهی عالی برای افراد شلوغ برای رعایت دستورالعمل های ورزشی باشد.قرار دادن ورزش در یک برنامه شلوغ می تواند یک مانع برای یک رژیم موفق باشد. با این حال ، مردم برای دیدن مزایا نیازی به اختصاص مقدار زیادی از وقت اضافی برای ورزش ندارند.
چند نکته برای تناسب فعالیت بدنی در یک برنامه شلوغ آورده شده است:
- ببینید که با پیاده روی یا دوچرخه سواری می توانید جایگزین کنید که کدام اتومبیل را جایگزین کنید. آیا رانندگی برای کار ضروری است؟ اگر چنین است ، نیم مایل از دفتر دورتر پارک کنید و قسمت آخر را پیاده کنید.
- افرادی که برای کار با وسایل نقلیه عمومی رفت و آمد می کنند می توانند از اتوبوس خود پیاده شوند یا چند قطار را زودتر قطار کنند و بقیه راه را طی کنند.
- به جای گرفتن آسانسور یا پله برقی ، از راه پله ها در محل کار خود در نظر بگیرید.
- سعی کنید در مورد مدت زمان صرف تماشای تلویزیون فکر کنید و از تماشای تماشای تلویزیون پرهیز کنید. ضمن تماشای تلویزیون برای مدت طولانی ، تمرینات سبک مانند گرفتگی معده یا جک های پرش می تواند به فرد کمک کند تا فعالیت بدنی بیشتری را در روز خود داشته باشد.
- اگر شخصی از بازی های ویدئویی لذت ببرد ، می تواند بازی هایی را انجام دهد که فعالیت بدنی را تشویق می کنند ، مانند برنامه های روزمره ورزش از طریق Nintendo Wii.
- کارهای جدی در خانه ، باغبانی ، بالا رفتن و پایین رفتن از پله ها هنگام انجام کار ، همچنین به عنوان فعالیت بدنی شناخته می شوند و می توانند به افراد در رسیدن به رهنمودها کمک کنند.
- افراد به احتمال زیاد بیشترین سود را از تمریناتی که از آن لذت می برند متناسب با سبک زندگی آنها به دست می آورند.
برخی از مثالهای زیر ساده ترین جا برای کار روزمره هستند:
- هر هفته پنج بار 30 دقیقه پیاده روی بروید.
- بیشتر اوقات سگ خود را پیاده روی کنید یا با دوستان به پیاده روی و دویدن بروید.
- سعی کنید شنا را به روزمرگی هفتگی خود اضافه کنید ، حتی اگر هر روز نباشد.
- به برخی از کلاس های ورزشی که سرگرم کننده ، مشارکتی و آموزشی است بپیوندید.
- عضویت در یک باشگاه ورزشی رزمی. جلسات مبتدی می تواند آرام و سرگرم کننده باشد.
بهترین غذاها برای سلامتی قلب کدامند؟
، ,ورزش ,های ,کند ,ها ,یک ,می تواند ,خود را ,را در ,می کنند ,می کند
درباره این سایت