یک دانه فوق العاده سالم که باید بخورید

بذور شامل تمام مواد اولیه لازم برای رشد در گیاهان پیچیده است. به همین دلیل ، آنها بسیار مغذی هستند.

دانه ها منبع عالی فیبر هستند. آنها همچنین حاوی چربی های اشباع نشده اشباع نشده سالم ، چربی های اشباع نشده و بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

هنگام مصرف به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم ، دانه ها می توانند به کاهش قند خون ، کلسترول و فشار خون کمک کنند.

در این مقاله به توصیف محتوای تغذیه ای و فواید سلامتی شش تن از سالم ترین دانه هایی که می توانید بخورید است.

1. دانه های کتان

بذور کتان ، همچنین به عنوان دانه های کتان شناخته می شود ، منبع بسیار خوبی از فیبر و چربی های امگا 3 ، به ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA) است.

با این حال ، چربی های امگا 3 در پوسته بیرونی فیبر بذر موجود است ، که انسان نمی تواند به راحتی هضم شود.

بنابراین ، اگر می خواهید سطح امگا 3 خود را افزایش دهید ، بهتر است بذور کتان را که زمین بوده است بخورید (1Trusted Source، 2Trusted Source).

همچنین میتوان برای جلوگیری از افسردگی دانه کتان نیز استفاده نمود .

یک وعده (28 گرم) از دانه های کتان حاوی ترکیب گسترده ای از مواد مغذی (3) است:

کالری: 152
فیبر: 7.8 گرم
پروتئین: 5.2 گرم
چربی اشباع نشده: 2.1 گرم
چربی های امگا 3: 6.5 گرم
چربی های امگا 6: 1.7 گرم
منگنز: 35٪ از RDI
تیامین (ویتامین B1): 31٪ از RDI
منیزیم: 28٪ از RDI
بذور کتان همچنین حاوی تعدادی پلی فنول مختلف به ویژه لیگنان است که به عنوان آنتی اکسیدان مهم بدن عمل می کنند (منبع 4Trusted).

لیگنین ها و همچنین چربی های فیبر و امگا 3 موجود در بذر کتان ، همگی می توانند به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی کمک کنند (5 ، Trusted Source 6 ، Trusted Source 7Trusted Source).

یک مطالعه بزرگ ، نتایج 28 مورد دیگر را ترکیب کرد و دریافت که مصرف بذر کتان میزان کلسترول LDL "بد" را بطور متوسط ​​10 میلی مول در لیتر کاهش می دهد (8 منبع مورد اعتماد).

دانه های کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. تجزیه و تحلیل 11 مطالعه نشان داد که بذر کتان می تواند فشار خون را به خصوص وقتی که هر روز به مدت بیش از 12 هفته کامل خورده شود ، کاهش دهد (منبع 9Trusted).

چند مطالعه نشان داده اند که خوردن بذر کتان ممکن است نشانگرهای رشد تومور در ن مبتلا به سرطان را کاهش دهد ، همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد (10Trusted Source، 11Trusted Source، 12Trusted Source).

این ممکن است به دلیل lignans در بذر کتان باشد. لیگنان ها فیتواستروژن هستند و شبیه هورمون جنسی نه استروژن هستند.

بهترین غذاها برای سلامتی قلب کدامند؟

درباره ورزش و اینکه چگونه شروع کنیم باید بدانیم

فواید غذایی بادام زمینی چیست؟